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包養網 [撮要] 白領健身迷們都等待在健身房投進起碼的時光和精神而取得最年夜的成效。盡管觸碰腳趾和額定的機動性練習能夠對體操和名堂溜冰如許的活動時需要的，可是對相似籃球和舉重如許的日常錘煉來說倒是絕不相幹。
白領健身迷們都等待在健身房投進起碼的時光和精神而取得最年夜的成效。對捷徑的探尋曾經催生瞭大批的活動健身誤區。編纂徵詢瞭活動心理學傢、鍛練和養分學傢，並搜集包養網 瞭他們最為仇恨的活動疑問。上面我們就來看一下10個最深刻人心的健身誤區。
No.1——有氧活動可以及時盤算出你的身材耗費的熱量
“這最基礎毫有意義，”Mark Macdonald在提到有氧活動機吐出的數字時說道。他是一名私家鍛練，並且是《身材信念》(“Body Confidence”)一書的作者。有些機械包養網 甚至包養網 連你的體重和性別都不包養用了解。包養 “它不關懷你的身材構成，”他說，“假如你身材脂肪含量隻占18%，你消 包養網 耗的熱量要比你作為一個35%脂肪含量的女性要多得多。”那麼，又有幾多人了解他們包養 的脂肪含量呢？機械盤算出的數字能夠並不正確。
No.2——女人不該該舉重，由於舉重會讓她們增年夜體型
這種論調讓一位前女性健美活動員Alice Burron猖狂。她在競賽時代能夠會天天破費4到5個小時來錘煉肌肉。“為瞭生出肌肉你真得要停止負重錘煉，”Burron說道，“這很是很是的困 難。”女人的雌性激素過多而很難練出年夜塊肌肉。漢子們可以或許更快地練出肌肉得益於他們擁有睪丸素。所以，密斯們包養網 ，不關鍵怕杠鈴。氣力練習可以削減身材脂肪、 增添肌肉，並能更有用地耗費熱量。當局宣佈的《2008年美國人錘煉指南》提出，對孩子來說每周要有至多三天停止氣力加強型錘煉，對成人來說每周要有兩天 以上。包養
No.3——心率監測器可以讓你了解你錘煉強度
心率監測是一門出缺陷的迷信。更好的監測你錘煉強度的探測器是你的身材自己，而非最新的高端技巧裝備。“活動自發量，即你對本身活動強度的自我 感到往往更為靠得住，”賽事組資深編纂Matt Fitzgerald說道。他說，活動自發量指的是你對本身活動強度的估量，並且令人受驚的是，這往往很是準確。“你的感知限制會跟著時光產生轉變。所 以，即便你本身的感知並不完善，卻也仍然比心率監測器更好使，”Fitzgerald說。心率會跟著你以後活包養網 動類型的分歧而高低浮動。在活動中停止措辭測 試，依據你能否語句流利、或隻言片語、或很難迸出幾個單詞，可以權衡你的錘煉強度。
“最勤學會分辨你的身材電子訊號，從而更好地把持你的活動量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟仍是體包養 重》(“Which Comes First:包養 Cardio or Weights.”)一書的作者。
No.4——體重是一切的本源
老手健身，天天都要稱體重。一周又一周曩昔瞭，他們發明體重並沒有降落的跡象，於是掉往瞭耐煩。他們開包養網 端埋怨，“我的體重一點也沒減。真沒意 思，我不幹瞭，”Hutchinson說。顛末瞭數月逐步增添的錘煉，他們加倍安康瞭，由於活動削減瞭患病風險，如血包養網 糖濃度程度。即使一小我的體重沒有下 降，其安康程度也在某些不成測的方面獲得瞭晉陞。“人們思想定勢以為體重是安康的終極晴雨表。他們還沒認識到本身獲得的提高就廢棄瞭。”
No.5——低包養網 強度活動可以覆滅更多脂肪
包養網 普通而言，低強度活動有它的事理——對關節的壓力較小。稱其為疑問是由於假如你活動太輕的話，你最初耗費的是糖類而非包養 脂肪。這是最風險的迷思類 型，由於此中包含瞭一包養網 個真諦焦點，Hutchinson說。你的活動強度越年夜，熱量耗費中糖類所占的比例越高。或許脂肪耗費會少一些，可是總體的熱量耗費 會更多，這是更久遠的斟酌。當你的身材把糖類耗費完的時辰，它就開端耗費脂肪瞭。“你要疏忽部分而往關註總的熱量耗費，後者終極決議瞭你所能減失落的脂肪 量，”Fitzgerald說。
No.6——活動之後飲用卵白奶昔
“那意味著加瞭一餐，”Macdonald說，他是私家鍛練，曾輔助電視掌管Chelsea Handler恢復體型。包養網 卵白奶昔、卵白粉末和卵白質條適於處置緊迫情形，但“它們是最低質的食物”。“你最好吃些真正的食品，”他說包養網 。養分品都是深層加 工的。獲取卵白質最好的方法是吃些像火雞三明治、共同堅果的希臘酸奶以及生果之包養 類的食品。
位於加拿年夜安粗略省哈密爾頓的麥克馬斯特年夜學人體活動學系的主任Martin GIbala對此表現贊成。“食品中的卵白源是最好的。廉價、真正的食品會供給此外好處，如維生素、礦物資等。並且食品中的有些成分能夠以我們不懂得的方 式協同感化著。當我們零丁攝進自認為有用的分解物時，其後果並不像真正食品那麼好。”
No.7——你能剛好減肥到擁有壓縮的腹肌和精美的手臂
你能夠會因白費無功而瓦解。不論你做幾多仰臥起坐，你都不會看到清楚的肌肉輪廓或美麗的六塊肌，由於你的肌肉上有脂肪層。“不要隻註重身材的某 一部門。要斟酌全體狀態，”美國健身協會的女講話人Burron說道，“你能夠有美麗的肱三頭肌，這可很不平常。直到瘦削盡往，年夜部門人都不了解它的存 在。”
No.8——隻要我在健身房錘煉瞭30-45分鐘，那麼一天中剩下的時光我就可認為所欲為
健身房並不會讓你轉變不良的飲食習氣。並且，最新研討表包養網 白，假如你一天中年夜部門時光久坐不動，那麼包養 錘煉強度再年夜、頻率再高能夠也於事無補。人們 專業時光花在久坐不動上的時光越長，其面對逝世亡的風險就越高，不論日常錘煉若何。坐幾個小時就能夠減壽數年。經由包養網 過程一項針對跨越12.3萬安康人群的研討， 美國癌癥協會發明，天天默坐6小時的女性有40%的能夠性要比默坐時光少一些的女性更快逝世亡。默坐時光更長的男性有20%的幾率優先逝世亡。基礎上，那些靜 坐時光少些的人要比默坐時光多的人加倍長命。
No.9——有苦方有甜
“時髦的見解以為人們在活動包養 的全部經過歷程中應當覺得痛苦悲傷，不然將不會從錘煉中獲益，這個不雅點很讓我迷惑”私家鍛練Burron說，“你永遠都不該 當在讓你苦楚的品級長進行錘煉。”在錘煉時感到不適就可以瞭。“假如強度太年夜以致於你都想昏迷瞭，你盡對不克不及再持續停止這個錘煉過程瞭，這個過程對你來說 太難瞭，你受傷或精神耗竭的風險城市是以而增添，”Burron說道。
“你想要加倍機動的錘煉，而非更高強度的錘煉，”她彌補道，“這是條件。你不需求是以而損害本身，你需求的僅僅是奇妙的方法來停止錘煉。”
No.10——伸展活動將有助於避免受傷
越來越多地研討對“伸展活動有助於避免受傷”這一根深蒂固的假定的對的包養網 性發生質疑。“我們被教誨停止伸展活動的方法，用手夠到腳趾頭——很少有 證據顯示該方式有避免受傷的感化。”Hutchinson說。一篇頒發於2007年的綜述，經由過程剖析包養 10項隨機的關於膂力活動之前或之落後行伸展活動的研 究，發明“肌肉伸展並未削減年青安康成人肌肉酸痛的延遲爆發次數。”
靜態伸展是當你站著不動時，哈腰觸摸你的腳趾，或把你的腳踝拉向你的臀部。美國骨科醫學會本年展示的一項研討發明，這種跑步之前的靜態伸展既不會避免亦不會招致受傷。這個月頒發在《體育活動醫學包養網 》雜志上的一項研討發明，跨越一分鐘的靜態伸展能夠會晦氣於場上表示。
活動員經常在競賽之前揮舞手臂停止熱身活動。靜態伸展，諸如高提膝慢跑、進步正壓腿，可以經由過程分歧活動幅度幫你變動位置你的肌肉。靜態伸展的類型不 同於你捉住你的四肢，由於它專註於活動。一項頒發於《氣力與本質練習研討期刊》的研討發明，個人工作足球活動員停止靜態伸展要比隻停止靜態伸展擁有更年夜的活動 包養網 幅度。盡管觸碰腳趾和額定的機動性練習能夠對體操和名堂溜冰如許的活動時需要的，可是對相似籃球和舉重如許的日常錘煉來說倒是絕不相幹。
楊凱
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